Sleep

  • 时间只是数字，别让它影响你。
  • 呼吸慢下来，身体自然放松。
  • 接受清醒状态，入睡会更自然。
  • 想象自己飘在云端，慢慢下沉。

助眠方法

4-7-8 呼吸法

通过延长呼气激活副交感神经。

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  1. 用鼻子吸气，默数 4 秒
  2. 屏住呼吸，默数 7 秒
  3. 用嘴完全呼气，默数 8 秒
  4. 重复 3–4 个循环

渐进性肌肉放松（PMR）

依次绷紧再放松身体各部位肌肉

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  1. 从脚部开始，每个部位绷紧 5-10 秒，然后突然放松
  2. 依次进行：双脚 → 小腿 → 大腿 → 臀部 → 腹部 → 胸部 → 双手 → 手臂 → 肩膀 → 颈部 → 面部

床上拉伸

配合深呼吸在床上做简单拉伸动作

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  1. 仰卧抱膝：双手抱单膝拉向胸部，左右各 30 秒
  2. 仰卧扭转：双膝倒向一侧，头转向另一侧，左右各 30 秒
  3. 婴儿式：跪姿趴下，额头贴床，手臂前伸，保持 1 分钟

冥想

闭眼，专注于呼吸或身体感受。

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  1. 闭眼，专注于呼吸或身体感受
  2. 当杂念出现时，不要驱赶，只是注意到它
  3. 把注意力拉回呼吸